niedziela, 2 marca 2014

Co cwicze? Moja aktualna lista cwiczen. + filmik: wyzwanie fit!

Co ćwiczyć? Ile razy w tygodniu? Jak osiągnąć najlepszy efekt?
Nadszedł czas, abym przedstawiła wam jak aktualnie wygląda mój trening,
oraz podzielenie się z wami moją youtubową listą ćwiczeń.

Ready? Steady? Go!




MOJE POCZĄTKI

Tak na poważnie zaczęło się rok temu, od biegania.
Zawsze mnie to kręciło, uważałam że nie ma nic lepszego niż bieganie.
Uważałam to za coś niesamowitego, 
wyjść i biec przed siebie,
relaks nie tylko dla umysłu ale i dla duszy!
Niektórzy wiedzą o czym mówię. ;)
Zaczynałam od 30 minut, kończyłam nawet na 1h.

Wszyscy chwalą bieganie, ale jak zacząć żeby się nie zrazić po pierwszym bieganiu?
Na sam początek potrzebujesz 3 rzeczy:
-buty
-trasa
-chęć i motywacja!

Co dalej?
Każdy z nas ma inną kondycję. 
Jedni padną po 15 minutach, inni mogą biec przez godzinę i nic nie poczują.
Jeśli wiesz, że 15 minut to dla ciebie maksimum,
rozłóż te 15 minut tak: 1 minuta biegu, 1 minuta marszu - powtórz 15 razy,
co daje nam 30 minut.
Co tydzień wydłużąj czas biegu o minutę,
a obiecuję że przyjdzie taki dzień że przebiegniesz 30 minut!
I jeszcze jeden największy popełniany błąd.
Jeśli jesteś początkujący/a nie biegaj codziennie,
4,5 razy w tygodniu naprawdę wystarczy.
Mięśnie też muszą odpocząć!
Regeneracja sprzyja chudnięciu!

Nie przekonałam cię?
A co powiesz na korzyści jakie mamy z biegania?
-mnóstwo energii
-poprawa samopoczucia
-czujesz, że możesz wszystko!
-spala tłuszcz
-modeluję sylwetkę
-efekty: szybciej niż jakakolwiek inna forma ruchu
-w trakcie biegu możesz spokojnie przemyśleć kilka spraw!

i wiele wiele innych... :)


Czy biegam aktualnie?
Tak biegam, ale w trochę innej formie.
Kiedyś miałam z kim biegać - a wiadomo w dwójkę raźniej.
Ale mimo to chcę ponownie wyjść na zewnątrz i biegać dla samej siebie.
Póki co męczę swoją bieżnię,
zmieniłam trucht na bieg interwałowy.

Co to jest bieg interwałowy?

Bieg interwałowy polega na tym, że na zmianę ćwiczę z wyższą i niższą intensywnością.
Jak to wygląda w praktyce?
Taki trening to naprawdę ogromny wysiłek i nie powinien trwać dłużej niż 20-25 minut.
Zaczynam od 3 minutowej rozgrzewki,
następnie 30 sekund maksymalnego wysiłku i 1 minuta marszu.

Dzięki takiej formie biegu spalam tyle kalorii co podczas godzinnego biegu o niskiej intensywności.
A im intensywniejszy trening tym więcej spalamy.

354 kalorie w ciągu 30 minut, czy to nie piękne? :)



Oprócz biegania zaczęłam poszukiwania na youtube.
Nie chciałam biegać codziennie, chciałam sobie urozmaicić moje treningi.
A wiadomo nie od dziś, że nasze ciało po pewnym czasie potrafi się przyzwyczaić do jednego, tego samego wysiłku, i co za tym idzie - mamy zastój, centymetry już tak łatwo nie lecą.
Na pewno są wam znane:
-Mel B
-Ewa Chodkowska
-Fitappy
-Jillian Michaels
-Pump it up
-Hula hop
-Skakanka
-Ćwiczenia z obciążeniem

Starałam się ćwiczyć 5 razy w tygodniu, przeznaczałam 2 dni na regenerację.
Co do ostatniego punktu (ćwiczenia z obciążeniem) jest do dla mnie nowość.
Aktualnie tą nowość testuje według planu:
3 razy w tygodniu siłowe i 3 razy cardio + 1 dzień na regenerację.


TRENING A06.02.2012
Rodzaj ćwiczeniaI ob.II ob.
Wznosy nóg z leżenia15 x15 x
Wspięcia na palce obunóż15 kg15 kg
Przysiady klasyczne z hantlami15 kg15 kg
Wejście na ławkę z hantlami15 kg15 kg
Wznosy z opadu10 kg10 kg
Pompki klasyczne15 x20 x
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz klasyczne10 kg10 kg
Pompki w podporze tyłem klasyczne15 x15 x
 Podaje skąd zaczerpnęłam treningi : tutaj 
TRENING B08.02.2012
Rodzaj ćwiczeniaI ob.II ob.
Plank30 s35 s
Martwy ciąg z hantlami15 kg15 kg
Wykroki z hantlami15 kg15 kg
Wiosłowanie hantlami10 kg10 kg
Wyciskanie hantli leżąc10 kg10 kg
Wyciskanie hantli stojąc (na barki)10 kg10 kg
Uginanie przedramion (biceps)10 kg10 kg
Wyciskanie francuskie stojąc (triceps)5 kg5 kg
 

Także jak widzicie mamy 2 tabelki i przykładowo:
poniedziałek: trening A
wtorek: interwał na bieżni
środa: trening B
czwartek: mix fitappy
piątek: trening A
sobota: pump it up
niedziela: REST

Ciężko jest na początku, gdy nie wiemy jakie obciążenie dobrać.
(w tabelce jest tylko przykładowe obciążenie z jakim pracowała autorka tych tabelek)
Dlatego proponuję zrobić trening testowy i sprawdzić z jakim obciążeniem najlepiej się czujemy.
Ja zrobiłam ten błąd, że od razu zaczęłam i przeceniłam swoje możliwości,
dlatego w trakcie musiałam zmniejszyć obciążenie.
Między ćwiczeniami nie robimy żadnych przerw,
między obwodami 3-5 minut przerwy.
Cały trening trwa 20-40 minut bez rozgrzewki i rozciągania.

Tak mniej więcej wygląda aktualnie mój trening.
Bardzo mi się marzą brazylijskie pośladki,
a po ćwiczeniach ze sztangą i hantlami jest to bardziej możliwe niż po Mel B na pośladki. 
Systematyczność i cierpliwość to klucz do sukcesu, pamiętajcie. 


A teraz czas na mały bonusik.
Pomysł wypatrzyłam gdzieś na jakimś fit blogu, nie pamiętam niestety nazwy.
Coś jak fejsbukowe picie piwa, ale ja nie będę schodziła do aż tak żenującego poziomu. ;)


ZASADY:
-wytrzymać 1 minutę w pozycji plank
-nagrać filmik
-jeśli wyzwanie zostanie nie wykonane, idziesz pobiegać 30 minut. :)
-macie 72 godziny na przygotowanie swojego filmiku.



NOMINOWANI:
http://www.photoblog.pl/vdons
http://www.photoblog.pl/pauliphotos
http://www.photoblog.pl/szczytmarzenia




Powodzenia dziewczęta! :)


I ostatni bonusik, wiem że lubicie porównania.